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Definición
La grasa monoinsaturada es un tipo de grasa alimentaria. Es una de las grasas saludables, junto con las grasas poliinsaturadas. Las monoinsaturadas tienen forma líquida a temperatura ambiente pero comienzan a endurecerse cuando se enfrían.
Las grasas saturadas y las grasas trans son sólidas a temperatura ambiente. Estas grasas no saludables pueden aumentar su riesgo de presentar cardiopatías y otros padecimientos de salud.
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos de plantas como nueces, aguacates y aceites vegetales. Comer cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas (y poliinsaturadas) en lugar de grasas saturadas y grasas trans puede ser benéfico para su salud.
Cómo afectan las grasas monoinsaturadas su salud
Las grasas monoinsaturadas son buenas para la salud de muchas maneras:
- Pueden ayudar a reducir su nivel de colesterol LDL (malo). El colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede provocar obstrucciones o bloqueos en las arterias (vasos sanguíneos). Mantener sus niveles de LDL bajos reduce su riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
- Las grasas monoinsaturadas ayudan a desarrollar y mantener sus células.
Cuánto puede comer
Su cuerpo
necesita algunas grasas para obtener energía y otras funciones. Las grasas
monoinsaturadas son una opción saludable.
¿Qué
cantidad debe consumir al día? He aquí las recomendaciones de los Lineamientos
Alimentarios para los estadounidenses del 2020-2025:
- Trate de obtener no más del 10% de sus calorías diarias totales de grasas saturadas (que se encuentran en carnes rojas, mantequilla, quesos, y productos lácteos enteros). Para una dieta de 2,000 calorías, eso significa entre 200 calorías o 22 gramos de grasas saturadas al día.
- Mantenga el consumo total de grasas a no más del 25% al 35% de su ingesta de calorías diaria. Estas incluyen las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Consumir
grasas más saludables es bueno para su salud. Pero comer demasiada grasa puede
llevar a un aumento de peso. Todas las grasas contienen 9 calorías por gramo de
grasa. Eso es más del doble de la cantidad que se encuentra en los carbohidratos y las proteínas.
No es suficiente
añadir alimentos altos en grasas insaturadas a una dieta repleta de alimentos y
grasas poco saludables. En lugar de eso, reemplace las grasas saturadas o trans
por grasas insaturadas más saludables.
Lea las etiquetas de información alimentaria
Todos los alimentos empacados llevan una etiqueta con información sobre nutrición que incluye el contenido de grasas. Leer las etiquetas en los alimentos puede ayudarlo a llevar una cuenta de cuántas grasas consume.
- Revise la grasa total en una porción. Asegúrese de sumar los números de porciones que consumirá en una sentada.
- Observe cuidadosamente la cantidad de grasas saturadas y grasas trans por porción. El resto son grasas insaturadas. Algunas etiquetas listan el contenido de grasas monoinsaturadas, mientras que otras no.
- Asegúrese de que la mayor parte de las grasas que consuma diariamente provengan de fuentes monoinsaturadas y poliinsaturadas.
- Muchos restaurantes de comida rápida también ofrecen información nutricional en sus menús. Si no puede encontrarla, pregunte a quien lo esté atendiendo. También es posible encontrarla en el sitio web del restaurante.
Elija alimentos saludables
La mayoría
de los alimentos tiene una combinación de todos tipos de grasas. Algunos tienen
mayores cantidades de grasas saludables que otros. Algunos alimentos y aceites
que tienen una mayor cantidad de grasas monoinsaturadas incluyen:
- Nueces
- Aguacate
- Aceite
canola
- Aceite de
oliva
- Aceite de
cártamo (alto oleico)
- Aceite de
girasol
- Aceite y
mantequilla de maní
- Aceite de
ajonjolí
Para
obtener los beneficios para su salud, debe remplazar las grasas poco saludables por grasas saludables. He aquí algunas ideas:
- Coma nueces
en lugar de galletas como refrigerio. Solo tenga en mente mantener las
porciones reducidas puesto que las nueces tienen muchas calorías.
- Agregue
aguacate a ensaladas y emparedados en lugar de aderezo y mayonesa.
- Reemplace
la mantequilla y las grasas sólidas por aceite de oliva, de aguacate o de canola.
Referencias
Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Guideline on the management of blood cholesterol: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2019;73(24):e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.
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