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Definición
La grasa trans es un tipo de grasa alimentaria. De todas las grasas, la grasa trans es la peor para su salud. Consumir demasiada grasa trans en su alimentación incrementa su riesgo de padecer enfermedades cardíacas y otros padecimientos de salud.
Las grasas trans se producen cuando los fabricantes de alimentos convierten aceites líquidos en grasas sólidas, como manteca o margarina. A estas se les llama aceites parcialmente hidrogenados (PHO, por sus siglas en inglés).
Debido a los riesgos de salud de estas grasas, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) prohibió a los fabricantes de alimentos agregar PHO a los alimentos.
Aunque la industria de alimentos ha reducido considerablemente el uso de grasa trans en los últimos años todavía puede encontrar este tipo de grasa en muchos alimentos fritos, empacados o procesados, incluyendo:
- Cualquier alimento frito y rebozada
- Manteca y margarina en barra
- Pasteles, tartas y galletas horneados comercialmente
- Masa refrigerada
Los alimentos de origen animal, como carnes rojas y lácteos tienen pequeñas cantidades de grasas trans, que no causan preocupación en su forma natural. La mayoría de las grasas trans son fabricadas artificialmente y vienen de los alimentos procesados.
Cómo afectan las grasas trans su salud
Su cuerpo no necesita ni obtiene beneficio alguno de las grasas trans. Consumir estas grasas aumenta su riesgo de tener problemas de salud.
Riesgos de enfermedades cardiovasculares:
- Las grasas trans aumentan su colesterol LDL (malo).
- Reducen su colesterol HDL (bueno).
- Tener niveles altos de LDL junto con niveles bajos de HDL puede provocar que se acumule colesterol en sus arterias (vasos sanguíneos). Esto incrementa sus probabilidades de presentar una enfermedad cardíaca o un accidente cerebrovascular.
Aumento de peso y riesgo de diabetes:
- Muchos alimentos altos en grasas, como los productos horneados y los fritos tienen muchas grasas trans.
- Como todas las grasas, las trans contienen 9 calorías por gramo. Consumir demasiada grasa puede causar un aumento indeseado de peso. El exceso de peso aumenta el riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca y otros problemas de salud.
Cuánto puede comer
Su cuerpo no necesita grasas trans. Debe evitarlas completamente o consumirlas tan poco como sea posible.
Aquí están las recomendaciones de los Lineamientos Alimentarios para los Estadounidenses de 2020 a 2025 y la Asociación Americana del Corazón:
- No más del 25% al 30% de su ingesta diaria de calorías debe provenir de grasas.
- Debe limitar las grasas saturadas a menos del 10% de sus calorías diarias.
- Debe usar las etiquetas de información nutricional para elegir alimentos sin grasas trans, cuando sea posible.
Lea las etiquetas de información nutricional
Todos los alimentos empacados llevan una etiqueta con información nutricional que incluye el contenido de grasas. Los fabricantes de alimentos están obligados a detallar las grasas trans en las etiquetas de información nutricional y en las de algunos suplementos. Leer las etiquetas en los alimentos puede ayudarlo a llevar una cuenta de cuántas grasas trans consume.
- Revise la grasa total en una porción.
- Observe cuidadosamente la cantidad de grasas trans por porción.
- Busque las palabras "parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes. Eso significa que los aceites han sido convertidos en sólidos y grasas trans. Los fabricantes pueden mostrar 0 gramos de grasas trans si hay menos de 5 gramos por porción, muchas veces una porción pequeña muestra 0 gramos de grasas trans, pero estas aún pueden estar ahí. Si hay varias porciones en un paquete, entonces todo el paquete puede contener muchos gramos de grasas trans.
- Al llevar un seguimiento de las grasas trans, asegúrese de contar la cantidad de porciones que consumirá en una sentada.
- Muchos restaurantes de comida rápida usan aceites sólidos con trans para freír. A menudo, ofrecen información nutricional en sus menús. Si no puede encontrarla, pregunte a quien lo esté atendiendo. También es posible encontrarla en el sitio web del restaurante.
Tome decisiones de alimentación saludables
Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos procesados y empaquetados. Cabe notar que estos alimentos a menudo son bajos en nutrientes y tienen calorías adicionales por la grasa y el azúcar:
- Galletas, tartas, pasteles, bizcochos, pan dulce y donas
- Pan y galletas saladas
- Alimentos congelados, como meriendas congeladas, pizza, helado, yogur congelado, malteadas y pudín
- Botanas
- Comida rápida
- Grasas sólidas, como la manteca y la margarina
- Sustitutos de crema no lácteos
No todos los alimentos empaquetados contienen grasas trans. Su presencia depende de los ingredientes que se hayan utilizado. Es por eso que es importante leer las etiquetas.
Aunque está bien darse un gusto con alimentos altos en grasas ocasionalmente, lo mejor es evitar los alimentos que contienen grasas trans del todo.
Puede reducir las grasas trans sustituyéndolas las opciones menos saludables con alimentos más saludables. Reemplace alimentos altos en grasas saturadas y grasas trans con alimentos que tienen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. He aquí una manera de empezar:
- Utilice aceite de cártamo o de oliva en lugar de mantequilla, manteca vegetal, y otras grasas sólidas.
- Cambie de margarina sólida a margarina suave.
- Pregunte en qué tipo de grasas se cocinan los alimentos cuando salga a comer a restaurantes.
- Evite los alimentos fritos, empaquetados y procesados.
- Reemplace las carnes con pollo sin piel o pescado algunos días a la semana.
- Reemplace los lácteos enteros con leche, yogur y queso bajos en grasas o desgrasados.
Referencias
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Mozaffarian D. Nutrition and cardiovascular and metabolic diseases. In: Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Bhatt DL, Solomon SD, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 12th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:chap 29.
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US Department of Health and Human Services; US Department of Agriculture. 2020 - 2025 Dietary Guidelines for Americans. 9th Edition. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Accessed June 11, 2024.
Ácidos transgrasos
