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Definición
La grasa saturada es un tipo de grasa alimenticia. Es una de las grasas dañinas, junto con las grasas trans. Estas grasas son frecuentemente sólidas a temperatura ambiente. Alimentos como la mantequilla, el aceite de palma y de coco, el queso y la carne roja tienen grandes cantidades de grasas saturadas.
Consumir demasiada grasa saturada en su dieta puede llevar a enfermedades cardíacas y otros padecimientos de salud.
Cómo afectan las grasas saturadas su salud
Las grasas saturadas son malas para su salud de muchas maneras:
Riesgo de enfermedad cardíaca. Su cuerpo necesita grasas saludables para obtener energía y realizar otras funcionas. Pero un exceso de grasa saturada puede causar la acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos). Las grasas saturadas elevan su colesterol LDL (malo). Un colesterol LDL alto incrementa su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Aumento de peso. Muchos alimentos altos en grasas como pizza, productos de panadería y alimentos fritos tienen muchas grasas saturadas. Comer demasiada grasa puede agregar calorías adicionales a su dieta y provocar que suba de peso. Todas las grasas contienen 9 calorías por gramo de grasa. Este es más del doble de la cantidad que se encuentra en los carbohidratos y la proteína.
Bajar el consumo de alimentos que tienen un contenido alto de grasas puede ayudar a mantener su peso bajo control y su corazón saludable. Permanecer en un peso saludable puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes, enfermedad cardíaca y otros problemas de salud.
Cuánto puede comer
La mayoría de los alimentos contienen una combinación de distintas grasas. Es preferible elegir alimentos con contenidos más altos de grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y poliinstaturadas. Estas grasas tienden a ser líquidas a temperatura ambiente.
¿Cuánto debe consumir por día? He aquí las recomendaciones de las Guías Alimentarias para los estadounidenses del 2020-2025:
- No debe obtener más del 25% al 30% de sus calorías diarias de grasas.
- Debe limitar las grasas saturadas a menos del 10% de sus calorías diarias.
- Para una dieta de 2,000 calorías, esto es 200 calorías o 22 gramos (s) de grasas saturadas al día. Como un ejemplo, solo una cucharada (15 mL) de mantequilla contiene 7 g de grasa saturada (casi un tercio de su asignación diaria)
- Si usted tiene una enfermedad cardíaca o colesterol alto, su proveedor de atención médica puede solicitarle que limite aún más las grasas saturadas.
Cómo leer la información nutricional
Todos los alimentos empacados tienen una etiqueta de información nutricional que incluye el contenido de grasa. Leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarle a llevar un control de cuánta grasa saturada consume.
Revise la grasa total de una porción. Igualmente, revise la cantidad de grasa saturada de una porción. Posteriormente, calcule cuántas porciones come.
Como guía, al comparar o leer las etiquetas:
- 5% del valor diario de grasas es bajo
- 20% del valor diario de grasas es alto
Elija alimentos con cantidades bajas de grasas saturadas.
Muchos restaurantes de comida rápida también proporcionan información nutricional en sus menús. Si no la ve publicada, pregunte a quien lo está atendiendo. También es posible que la pueda encontrar en el sitio web del restaurante.
Cómo tomar decisiones saludables de alimentación
Las grasas saturadas se encuentran en todos los alimentos de origen animal y en algunos de origen vegetal.
Los siguientes alimentos tienen normalmente contenido alto de grasas saturadas. Muchos de estos también tienen pocos nutrientes y tienen calorías adicionales a causa del azúcar:
- Productos de panadería (pasteles, rosquillas, pan danés)
- Alimentos fritos (pollo frito, mariscos fritos, papas fritas o a la francesa)
- Carnes grasosas o procesadas (tocino, salchicha, pollo con piel, hamburguesas con queso, bistec)
- Productos lácteos enteros (mantequilla, helado, pudín, queso, leche entera)
- Las grasas sólidas como el aceite de coco, aceite de palma o aceite de palma (se encuentran en alimentos empaquetados)
Estos son algunos ejemplos de alimentos populares con el contenido de grasa saturada en una porción típica:
- Filete New York: 14g
- Hamburguesa con queso: 10 gr
- Malteada de vainilla: 10 gr
- 1 cucharada (15 mL) de mantequilla: 7 gr
Está bien darse un gusto con estos tipos de alimentos de vez en cuando. Pero, es mejor limitar la frecuencia con la que los consume y limitar el tamaño de las porciones cuando lo hace.
Puede reducir el consumo de grasa saturada sustituyendo las opciones menos saludables por alimentos más saludables. Reemplace los alimentos con contenido alto de grasas saturadas por alimentos que tengan grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Esta es una manera de comenzar:
- Reemplace las carnes rojas por pollo sin piel o pescado algunos días a la semana.
- Utilice aceite de canola o aceite de oliva en lugar de mantequilla y otras grasas sólidas.
- Reemplace los productos lácteos enteros por leche, yogur o queso desnatados o con un contenido bajo de grasa.
- Coma más frutas, verduras, granos integrales y otros alimentos con contenidos bajos de grasas saturadas, o sin grasas saturadas del todo.
Referencias
Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC/AHA guideline on the primary prevention of cardiovascular disease: Executive summary: A report of the American College of Cardiology/American Heart Association task force on clinical practice guidelines. Circulation. 2019;140(11):e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.
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Grasas saturadas
