Ejercicios para ayudar a prevenir caídas

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Si usted tiene un problema de salud o es un adulto mayor, puede estar en riesgo de caer o tropezar. Esto puede provocar fractura de huesos o incluso lesiones más graves.

Usted puede hacer algunos ejercicios de equilibrio durante las actividades cotidianas.

Me gustaría aprender acerca de:

 

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•   Pararse en los dedos del pie

  Para fortalecer los músculos del tobillo y la pantorrilla:

  • Sosténgase sobre un soporte sólido para mantener el equilibrio, como el espaldar de una silla.
  • Póngase de pie con su espalda recta y doble ligeramente ambas rodillas.
  • Empújese hacia arriba sobre las puntas de los pies lo más alto posible.
  • Baje lentamente los talones al piso.
  • Repita de 10 a 15 veces.

•   Flexión de rodilla

  Para fortalecer los músculos de las nalgas y la región lumbar:

  • Sosténgase sobre un soporte sólido para mantener el equilibrio, como el espaldar de una silla.
  • Póngase de pie con la espalda recta, los pies separados con relación al ancho de los hombros y doble ligeramente ambas rodillas.
  • Levante una pierna recta hacia atrás; luego doble la rodilla y lleve su talón hacia el glúteo.
  • Lentamente baje la pierna hasta una posición de pie.
  • Repita de 10 a 15 veces con cada pierna.

•   Extensión de la pierna

  Para fortalecer los músculos del muslo y posiblemente disminuir el dolor de rodilla:

  • Siéntese en una silla de espaldar recto con los pies en el suelo.
  • Estire una pierna hacia delante lo más lejos que pueda.
  • Baje lentamente la pierna.
  • Repita de 10 a 15 veces con cada pierna.

•   Estiramiento de la parte posterior de la pierna

  Para facilitar su movilización:

  • Siéntese en una silla de espaldar recto.
  • Ponga un pie sobre un taburete bajo delante de usted.
  • Estire la pierna que se encuentra sobre el taburete y extienda su mano hacia este pie.
  • Sostenga durante 10 a 20 segundos y luego siéntese de nuevo.
  • Repita 5 veces con cada pierna.

•   Otras actividades

  Caminar es una excelente manera de mejorar su fuerza, equilibrio y resistencia.

  • Utilice un bastón o un caminador en la medida de lo necesario para apoyarse.
  • A medida que se fortalezca, intente caminar sobre terreno desigual, como arena o grava.

  El taichí es un buen ejercicio que ayuda a los adultos sanos a desarrollar equilibrio.

  Hacer movimientos y ejercicios simples en una piscina puede ayudar a mejorar el equilibrio y aumentar la fuerza.

•   Cuándo llamar al médico

  Si tiene dolor, mareos o problemas respiratorios durante o después de un ejercicio, pare. Hable con su fisioterapeuta, enfermera o médico acerca de lo que está experimentando y antes de continuar.

 

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