Cambiar sus hábitos de sueño
Para imprimirInsomnio - hábitos de sueño; Trastorno del sueño - hábitos al dormir; Problemas para conciliar el sueño; Higiene del sueño
Los patrones del sueño a menudo se aprenden siendo niños. Cuando repetimos estos patrones durante muchos años, se convierten en hábitos.
Insomnio - hábitos de sueño; Trastorno del sueño - hábitos al dormir; Problemas para conciliar el sueño; Higiene del sueño
Me gustaría aprender acerca de:
¿Cuánto tiempo de sueño se necesita?
Las personas que padecen insomnio a menudo están preocupadas respecto a dormir lo suficiente. Cuanto más intentan dormir, más frustradas y molestas se ponen y más difícil les resulta conciliar el sueño.
- Aunque de 7 a 8 horas por noche se recomienda para la mayoría de las personas, los niños y los adolescentes necesitan más.
- Las personas mayores tienden a estar bien con menos sueño por la noche, pero aún pueden necesitar unas 8 horas de sueño durante un período de 24 horas.
Recuerde, la calidad del sueño y qué tan descansado se sienta después de dormir es tan importante como la cantidad de sueño que logre.
Cambie su estilo de vida
Antes de acostarse:
- Escriba todas las cosas que le preocupan en un diario. De esta manera, usted puede transferir sus preocupaciones de su mente al papel, dejando sus pensamientos más tranquilos y mejor acomodados para conciliar el sueño.
Durante el día:
- Sea más activo. Camine o haga ejercicio durante al menos 30 minutos casi todos los días.
- No haga siestas durante el día ni por la noche.
Suspenda o reduzca el consumo de cigarrillo y alcohol. Además, disminuya el consumo de cafeína.
Si está tomando algún medicamento, píldoras para adelgazar, hierbas o suplementos, pregúntele a su proveedor de atención médica acerca de los efectos que pueden tener en su sueño.
Encuentre maneras de manejar el estrés.
- Aprenda sobre técnicas de relajación, tales como imágenes guiadas, escuchar música o practicar yoga o meditación.
- Escuche a su cuerpo cuando le indique que desacelere o tome un descanso.
Cambie sus hábitos a la hora de acostarse
La cama es para dormir. No haga actividades como comer o trabajar mientras esté en la cama.
Desarrolle una rutina de sueño.
- Si es posible, despiértese a la misma hora todos los días.
- Váyase a la cama más o menos a la misma hora todos los días, pero no más de 8 horas antes de lo previsto para comenzar el día.
- Evite las bebidas con cafeína o alcohol al comienzo de la noche.
- Evite consumir comidas pesadas por lo menos 2 horas antes de irse a dormir.
Encuentre actividades calmantes y relajantes para hacer antes de acostarse.
- Lea o tome un baño para que no se obsesione con cuestiones preocupantes.
- No vea televisión ni use una computadora cerca del momento cuando desee dormirse.
- Evite cualquier actividad que aumente su frecuencia cardíaca durante 2 horas antes de irse a la cama.
- Asegúrese de que el área donde duerma esté tranquila, oscura y a una temperatura que a usted le guste.
Si no puede conciliar el sueño al cabo de 30 minutos, levántese y pásese a otro cuarto. Realice una actividad tranquila hasta que le dé sueño.
Cuándo llamar al médico
Consulte con su proveedor si:
- Se siente triste o deprimido.
- Un dolor o molestia lo mantiene despierto.
- Está tomando algún medicamento que posiblemente lo mantiene despierto.
- Ha estado tomando medicamentos para dormir sin hablar primero con el médico.
Información conexa
Referencias
American Academy of Sleep Medicine website. Sleep education. Insomnia. sleepeducation.org/sleep-disorders/insomnia/. Updated September 2020. Accessed September 15, 2022.
Avidan AY. Sleep and its disorders. In: Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, Newman NJ, eds. Bradley and Daroff's Neurology in Clinical Practice. 8th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:chap 101.
Carney CE, Danforth M. Behavioral treatment I: therapeutic approaches and implementation. In: Kryger M, Roth T, Goldstein CA, Dement WC, eds. Principles and Practice of Sleep Medicine. 7th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:chap 95.
Vaughn BV, Basner RC. Sleep disorders. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 377.