Vitaminas
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Las vitaminas son un grupo de sustancias que son necesarias para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales.
Cada una de las vitaminas que aparecen a continuación cumple una función importante en el cuerpo. Una deficiencia vitamínica ocurre cuando no se obtiene suficiente cantidad de cierta vitamina. Las deficiencias vitamínicas pueden causar problemas de salud.
Me gustaría aprender acerca de:
Fuentes alimenticias
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Vitamina A:
- Frutas de color oscuro
- Hortalizas de hoja verde
- Yema de huevo
- Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche)
- Hígado, carne de res y pescado
Vitamina D:
- Pescado (graso como el salmón, la caballa, el arenque y la perca emperador)
- Aceites de hígado de pescado (aceite de hígado de bacalao)
- Cereales enriquecidos
- Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche)
Vitamina E:
- Aguacate
- Hortalizas de hoja verde oscura (espinaca, brócoli, espárrago y hojas de nabo)
- Margarina (hechas de aceite de cártamo, maíz y girasol)
- Aceites (cártamo, maíz y girasol)
- Papaya y mango
- Semillas y nueces
- Germen de trigo y aceite de germen de trigo
Vitamina K:
- Repollo (col)
- Coliflor
- Cereales
- Hortalizas de hoja verde oscura (brócoli, col de Bruselas y espárrago)
- Verduras de hoja oscura (espinaca, col rizada, berza y hojas de nabo)
- Pescado, hígado, carne de res y huevos
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Biotina:
- Chocolate
- Cereal
- Yema de huevo
- Legumbres
- Leche
- Nueces
- Vísceras (hígado, riñón)
- Carne de cerdo
- Levadura
Folato:
- Espárragos y brócoli
- Remolachas
- Levadura de la cerveza
- Frijoles secos (moteado, blanco común, poroto, lima)
- Cereales fortificados
- Hortalizas de hoja verde (espinaca y lechuga romana)
- Lentejas
- Naranjas y jugo de naranja
- Mantequilla de maní
- Germen del trigo
Niacina (vitamina B3):
- Aguacate
- Huevos
- Panes enriquecidos y cereales fortificados
- Pescado (atún y peces de agua salada)
- Carnes magras
- Legumbres
- Nueces
- Patata
- Carne de aves de corral
Ácido pantoténico:
- Aguacate
- Brócoli, col rizada y otras hortalizas en la familia del repollo
- Huevos
- Legumbres y lentejas
- Leche
- Champiñones
- Vísceras
- Carne de aves de corral
- Patata blanca y camote
- Cereales de granos integrales
Tiamina (vitamina B1):
- Leche en polvo
- Huevo
- Pan y harina enriquecidos
- Carnes magras
- Legumbres (frijoles secos)
- Nueces y semillas
- Vísceras
- Guisantes
- Granos integrales
Piridoxina (vitamina B6):
- Aguacate
- Plátano (banano)
- Legumbres (frijoles secos)
- Carne de res
- Nueces
- Carne de aves de corral
- Granos integrales (la molienda y el procesamiento eliminan mucha de esta vitamina)
Vitamina B12:
- Carne
- Huevos
- Alimentos fortificados como la leche de soya (soja)
- Leche y productos lácteos
- Vísceras (hígado y riñón)
- Carne de aves de corral
- Mariscos
NOTA: El cuerpo absorbe mucho mejor las fuentes animales de vitamina B12 que las vegetales.
Vitamina C (ácido ascórbico):
- Brócoli
- Coles de Bruselas
- Repollo
- Coliflor
- Cítricos
- Patatas
- Espinaca
- Fresas
- Tomate y jugo de tomate
Efectos secundarios
Muchas personas piensan que si algo es bueno, mucho es mejor. Esto no siempre es así. Las dosis altas de ciertas vitaminas pueden ser tóxicas. Pregúntele al proveedor de atención médica qué es lo mejor para usted.
Recomendaciones
Las recomendaciones de vitamina A, así como otros nutrientes, se proporcionan en la ingesta dietética de referencia (IDR) desarrollada por la Junta de Alimentos y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias, Energía y Medicina. IDR es un término utilizado para un grupo de ingestas de referencia que se utilizan para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes en las personas. Estos valores que varían según el sexo incluyen:
La Ingesta Recomendada (IR): El nivel promedio diario de ingesta suficiente para cubrir la necesidad de nutrientes de casi todas (97 % a 98%) las personas saludables. una IR es un nivel de ingesta basada en evidencia de investigaciones científicas.
Ingesta Adecuada (IA): Este nivel se establece cuando no hay evidencia de investigación científica para desarrollar una IR. Se establece un nivel suficiente para garantizar que se tiene una nutrición adecuada.
La mejor manera de obtener todas las vitaminas diarias que usted necesita es consumir una dieta equilibrada que contenga una amplia variedad de frutas, verduras, productos lácteos enriquecidos, legumbres (frijoles secos), lentejas y granos integrales.
Los suplementos dietéticos son otra manera de obtener las vitaminas que usted necesita si el alimento que consume no se las está suministrando en la cantidad suficiente. Los suplementos pueden ser útiles durante el embarazo y para problemas de salud especiales.
Si usted toma suplementos, no tome más del 100% de la IR, salvo que esté bajo la supervisión de un proveedor. Tenga mucho cuidado con respecto a tomar cantidades grandes de suplementos vitamínicos liposolubles. Esto incluye las vitaminas A, D, E y K. Estas se pueden acumular en su cuerpo y causar efectos dañinos.
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Referencias
Mason JB, Booth SL. Vitamins, trace minerals, and other micronutrients. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 205.
Markell M, Siddiqi HA. Vitamins and trace elements. In: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henry's Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods. 24th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:chap 27.
National Institutes of Health website. Nutrient Recommendations: Dietary Reference Intakes (DRI). ods.od.nih.gov/HealthInformation/nutrientrecommendations.aspx. Accessed February 21, 2023.
