Zinc en la dieta
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El zinc es un oligoelemento importante que las personas necesitan para mantenerse saludables. Entre los oligoelementos, este elemento se encuentra en segundo lugar solo después del hierro por su concentración en el organismo.
El zinc se encuentra en las células por todo el cuerpo. Es necesario para que el sistema de defensa del cuerpo (sistema inmunitario) funcione apropiadamente. Participa en la división y el crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos.
Me gustaría aprender acerca de:
Fuentes alimenticias
Las proteínas animales son una buena fuente de zinc. Las carnes de res, cerdo y cordero contienen mayor cantidad de zinc que el pescado. La carne oscura de un pollo contiene más cantidad de zinc que la carne blanca.
Otras fuentes buenas de zinc son las nueces, los granos enteros, las legumbres y la levadura.
Las frutas y las verduras no son buenas fuentes, porque el zinc en las alimentos vegetales no está tan disponible para el consumo humano como el zinc de las fuentes animales. Por lo tanto, las dietas bajas en proteínas y las dietas vegetarianas tienden a ser bajas en zinc.
El zinc está en la mayoría de los multivitamínicos y suplementos minerales. Estos suplementos pueden contener gluconato, sulfato o acetato de zinc. No se sabe si una forma es mejor que las otras.
El zinc también se encuentra en algunos medicamentos de venta libre, como pastillas, aerosoles nasales y geles nasales para resfriados.
Efectos secundarios
Los síntomas de la deficiencia de zinc incluyen:
- Infecciones frecuentes
- Hipogonadismo en los hombres
- Pérdida de cabello
- Pérdida del apetito
- Problemas con el sentido del gusto
- Problemas con el sentido del olfato
- Llagas en la piel
- Crecimiento lento
- Dificultad para ver en la oscuridad
- Heridas que tardan mucho tiempo para sanar
Los suplementos de zinc que se toman en grandes cantidades pueden causar diarrea, cólicos abdominales y vómito. Estos síntomas con mucha frecuencia aparecen en un lapso de 3 a 10 horas después de la ingestión de los suplementos. Los síntomas desaparecen en un corto período de tiempo después de suspender los suplementos. Un exceso en la ingesta de zinc puede llevar a una deficiencia de cobre o hierro.
Las personas que utilizan aerosoles nasales y geles que contienen zinc pueden tener efectos secundarios, como perder su sentido del olfato.
Recomendaciones
CONSUMOS DE REFERENCIA
Las recomendaciones de zinc, así como de otros nutrientes, son proporcionadas en el Consumo de Referencia Alimenticio (DRI, por sus siglas en inglés) desarrollado por el Comité de Nutrición y Alimentos en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. DRI es una sigla para un conjunto de consumos de referencia que se usan para planear y evaluar la ingesta de nutrientes de las personas saludables. Estos valores, los cuales varían según la edad y el sexo, incluyen:
- Ración Diaria Recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) -- El nivel diario promedio de consumo que es suficiente para cubrir las necesidades de nutrientes de casi todas (97% a 98%) las personas saludables. Una RDA es un nivel de consumo basado en datos obtenidos de investigaciones científicas.
- Consumo Adecuado (AI, por sus siglas en inglés) -- Este nivel se establece cuando no existen suficientes datos científicos para desarrollar una RDA. Se establece un nivel que se piensa asegura suficiente nutrición.
Consumos de referencia dietética para el zinc:
Bebés (AI)
- 0 a 6 meses: 2 miligramos por día (mg/día)
Niños e infantes (RDA)
- 7 a 12 meses: 3 mg/día
- 1 a 3 años: 3 mg/día
- 4 a 8 años: 5 mg/día
- 9 a 13 años: 8 mg/día
Adolescentes y Adultos (RDA)
- Hombres de 14 años en adelante: 11 mg/día
- Mujeres de 14 a 18 años: 9 mg/día
- Mujeres de 19 años en adelante: 8 mg/día
- Mujeres embarazadas de 19 años en adelante: 11 mg/día (de 14 a 18 años: 12 mg/día)
- Mujeres lactantes de 19 años en adelante: 12 mg/día (de 14 a 18 años: 13 mg/día)
La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas y minerales esenciales es consumir una dieta equilibrada que contenga una variedad de alimentos.
Información conexa
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Referencias
Markell M, Siddiqi HA. Vitamins and trace elements. In: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henry's Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods. 24th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:chap 27.
Mason JB, Booth SL. Vitamins, trace minerals, and other micronutrients. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 205.
National Institutes of Health website. Zinc: fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/. Updated September 28, 2022. Accessed February 21, 2023.
Ramu A, Neild P. Diet and nutrition. In: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Medical Sciences. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019:chap 16.
